Mit Orangensaft durch den Tag

Rezepte mit Orangensaft für Ernährungsberater

Viele Ernährungsexperten wissen, dass das Ziel von "5 am Tag" nur von wenigen Menschen erreicht wird. Insbesondere in der Ernährungsberatung wird mit Klienten oft darüber gesprochen, wie die 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag in den Speiseplan mit langfristigem Erfolg eingebaut werden können. 

In moderaten Mengen kann Fruchtsaft in Form eines kleinen Glases eine Möglichkeit sein, eine Portion Obst gelegentlich zu ersetzen. So wird es auch in den 10 Regeln der DGE beschrieben. 

Darüber hinaus kann auch die Zubereitung ansprechender Rezepte mit Fruchtsaft dazu beitragen, den Obstverzehr zu steigern. Egal zu welchem Fruchtsaft die Klienten dabei greifen, klar ist immer: Fruchtsaft besteht immer zu 100 % aus dem Saft der  gepressten Frucht, ihm werden weder Zucker noch Konservierungs- oder Farbstoffe zugesetzt.

Gerade Orangensaft mit seinem hohen Anteil an Vitamin C und als Quelle für Kalium und Folat kann im Rahmen einer individuellen Ernährungsberatung einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. Sowohl "pur" genauso wie als Zutat. Die nachfolgenden Rezepte sind daher speziell für Ernährungsberater entwickelt worden, um sie in ihrer Beratungsarbeit zu unterstützen. Sie finden dabei Inspirationen für alle Tageszeiten - vom Smoothie zum Frühstück über abwechslungsreiche Salate zum Mittag bis zum erfrischenden (alkoholfreien) Drink am Abend. 

Kleiner Tipp: Das Vitamin C-Diagramm der jeweiligen Rezepte gibt den prozentualen Anteil der Mahlzeit am täglichen Vitamin-C-Bedarf an, der in der Menüplanung mit den Klienten entsprechend berücksichtigt werden kann. (Berechnung auf Basis des DGE-Referenzwerts von 95 mg Vitamin C/Tag für erwachsene Frauen)

Orangensaft am Morgen
Fruitjuicematters

Smoothies: Für Ernährungsberater mit Klienten, die morgens nicht viel Zeit ins Frühstück investieren möchten oder können, ist ein Smoothie der perfekte Start in den Tag. Orangensaft als Zutat kann einen wertvollen Beitrag zur Vitamin-C-Versorgung leisten, denn bereits 100 ml des sonnengelben Safts decken über 50 % des Tagesbedarfs an Vitamin C eines Erwachsenen. Eine der vielen wichtigen Eigenschaften von Vitamin C: Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Smoothie Bowls
Fruitjuicematters

Bowls: Wer morgens etwas mehr Zeit hat oder es lieber etwas bissfester mag, für den sind Smoothie-Bowls eine hervorragende Möglichkeit, gut gestärkt in den Tag zu starten. Welchen Vorteil erhalten Klienten durch Rezepte, in denen Orangensaft zusätzlich zum Obst eingesetzt wird? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden in Orangensaft im Vergleich zur Orange fast doppelt so hoch ist. Ist in der Mahlzeit zusätzlich noch etwas Fett enthalten, können die Carotinoide noch besser resorbiert werden. Daher ist ein belegtes Brötchen zum Orangensaft beim Frühstück auch immer eine gute Idee!

Feine Salate zu Mittag
Fruitjuicematters

Salate: Vitamin C, wie es im Orangensaft enthalten ist, kann beim Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln die Aufnahme des Eisens verbessern. Dies ist vor allem für Klienten von Ernährungsberatern von Bedeutung, die kein oder kaum Fleisch essen. Eine weitere gute Eigenschaft vom Vitamin C: Es kann dabei helfen, Nitrit, das in Salaten vorkommen kann, unschädlich zu machen. Bei der Versorgung mit Folsäure (Folat), einem B-Vitamin, das unter anderem an der Zellteilung, der Zellneubildung sowie der Blutbildung beteiligt ist, können Orangensaft sowie grünes Gemüse Unterstützung leisten. Gerade für Frauen, die schwanger sind oder es werden möchten, ist die Versorgung mit Folsäure wichtig, denn sie trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Abendessen
Fruitjuicematters

Ernährungsberater, deren Klienten tagsüber wenig Obst und Gemüse essen, können diese Rezepte nutzen, um abends noch jede Menge nachzuholen. Orangensaft kann dabei helfen, auf die von der DGE empfohlenen 5 Portionen Obst (250 g) und Gemüse (400 g) pro Tag zu kommen. Auch für Ernährungspläne von Sportlern, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C wichtig, da unter anderem Sport zu einem Anstieg von sogenannten „freien Radikalen“ führen und damit vermehrt oxidative Veränderungen im Körper hervorrufen kann. Das Vitamin C im Orangensaft kann dazu beitragen, die Zellen vor diesem oxidativen Stress zu schützen.