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Hinweis:

Die auf dieser Seite bereitgestellten Informationen richten sich an Berufsgruppen des Gesundheitswesens sowie ein vergleichbares Publikum. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sprechen Sie bitte mit einer medizinischen Fachkraft.

Saft im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung

Laut der WHO wirkt eine ausgewogene Ernährung gesundheitsfördernd und hilft, einer Reihe nicht übertragbarer Krankheiten vorzubeugen.1 Heute nehmen die Menschen im Gegensatz zu früher mehr Nahrungsmittel zu sich, die reich an Energie, Fett, freiem Zucker und Salz/Natrium sind bzw. essen nicht genügend Obst und Gemüse oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide.

Die genaue Zusammensetzung einer diversifizierten und ausgewogenen Ernährung variiert je nach Alter, Lebensphase, Aktivitätsgrad und selbst geografischem Standort. Für gesundes Essen gibt es kein Patentrezept, allerdings sind die Grundlagen für eine gesunde Ernährung die gleichen geblieben. Idealerweise sollte die Ernährung durch unterschiedliche Nahrungsmittel und Getränke variiert werden, um so viele Vitamine und Mineralien wie möglich direkt durch die Lebensmittel (anstatt durch Nahrungsergänzungsmittel) zu sich zu nehmen.

Obst & Gemüse: Die wichtigste Zutat für eine gesunde Ernährung bei Erwachsenen

Eine gesunde Ernährung besteht aus mindestens 400 g (fünf Portionen) Obst und Gemüse täglich.2 Da zu wenige Menschen ausreichend Obst und Gemüse konsumieren, kann der Verzehr von Fruchtsaft helfen, den täglichen Obst- und Gemüseverzehr auf eine schmackhafte Weise zu steigern. Es hält sich das Gerücht, dass der Konsum von Fruchtsaft Obst und Gemüse ersetzen kann, in Wahrheit ist es aber so, dass Konsumenten von Fruchtsaft eher mehr Obst und Gemüse verzehren.3 (Infos zu Mythen rund um Fruchtsaft finden Sie unter dem Thema Mythen entkräftet.)

Kinder: Laufen am ehesten Gefahr, zu wenig Obst und Gemüse zu sich zu nehmen

Eine optimale Ernährung sorgt bei Kindern für ein gesundes Wachstum und verbessert die kognitive Entwicklung. Gesundes Essen verringert zudem das Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit sowie nicht übertragbare Krankheiten mit zunehmendem Alter. Die ernährungstechnischen Empfehlungen für Kinder sind ähnlich wie bei Erwachsen, inklusive der Notwendigkeit des Verzehrs der empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse pro Tag.

Der Verzehr von 400 g oder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag verringert das Risiko für nicht übertragbare Krankheiten und gewährleistet einen angemessenen täglichen Konsum von Ballaststoffen.4 Zur Steigerung der Aufnahme von Obst und Gemüse sollten:

  • mit jeder Mahlzeit Gemüse zu sich genommen zu werden;
  • frisches Obst und rohes Gemüse als Zwischenmahlzeit gereicht werden;
  • frisches Obst und Gemüse nach Jahreszeit angeboten werden;
  • eine Vielfalt an Obst und Gemüse in die Ernährung von Kindern integriert werden;
  • mit jeder Mahlzeit reiner Fruchtsaft angeboten werden.

Kinder sind auf Gemüse nicht gerade versessen. Man kann die Aufnahme von Obst und Gemüse aber ganz gut mit dem täglichen Verzehr von Fruchtsaft ergänzen. Laut wissenschaftlichen Studien kann Fruchtsaft dabei helfen, Kinder an den Geschmack von Obst und Gemüse zu gewöhnen. Somit ist es wahrscheinlicher, dass sie langfristig gesundheitsfördernde Entscheidungen treffen.5 (Weitere Infos dazu, wie man Kinder für Fruchtsaft begeistern kann, finden Sie unter Tipps für Eltern.)

So kann Fruchtsaft in eine gesunde Ernährung integriert werden:

Fruchtsaft stellt eine unkomplizierte und köstliche Alternative dar, die eigene Obst- und Gemüseaufnahme zu steigern. Es folgen ein paar Beispiele dazu, wie Fruchtsaft in die tägliche Ernährung integriert werden kann:

Selbstgemachte Fitnessgetränke für Sportler

Aufgrund seiner spezifischen Zusammensetzung und insbesondere seines Zucker- und Mineralprofils eignet sich Orangensaft hervorragend für die Zubereitung selbstgemachter isotonischer Fitnessgetränke.6 Für vier Portionen sind 500 ml Orangensaft mit 500 ml Wasser zu mischen. Anschließend sind 1,5 g (eine Prise) Salz (NaCl) hinzuzufügen. (Für weitere Informationen siehe das Infoblatt „Das Nährwertprofil von Orangensaft“)

Für vier Portionen

  1. Mischung von:
  • 500 ml reinen Orangensaft
  • 500 ml Wasser
  • 1,5 g (eine Prise) Salz (NaCl) 
  1. Gut schütteln und kalt servieren.

Weitere Infos dazu, wie Fruchtsaft das sportliche Training verbessern kann, finden Sie unter Tipps für Sportler.

Frühstück mit niedrigem Glykämischem Index (GI) für ein längeres Sättigungsgefühl

Ernährungsberaterin Tanja Callewaert rät zur Kombination von Fruchtsaft mit anderen Nahrungsmitteln: „Gesund essen, heißt nicht nur, nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, sondern auch, bestimmte Nahrungsmittel in Mahlzeiten zu integrieren, die die natürlichen Körperfunktionen fördern. Wenn Fruchtsaft mit Proteinen aus Joghurt, Fett von Eiern und Ballaststoffen aus Vollkornbrot kombiniert wird, entsteht ein effizientes Zusammenspiel der Lebensmittel: Natürliche Zucker sorgen zusammen mit Proteinen, Fett und Ballaststoffen für einen niedrigen Glykämischen Index (GI) der Mahlzeit. So wird das Sättigungsgefühl verlängert und das Verlangen nach Zucker verringert.“7

Hier ein Vorschlag für ein gesundes Frühstück:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot,
  • 1 gekochtes Ei,
  • 1 fettarmer Naturjoghurt (zuckerfrei)
  • 1 Glas reiner Orangensaft

Ein saftiger Salat zur Anreicherung der Eisenspeicher des Körpers

Um alle nahrungsmitteltechnischen Vorteile von Salat freizusetzen, kann jede Mahlzeit mit einem Glas Orangensaft kombiniert werden. Ein kleines Glas Orangensaft enthält über 50 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C.8 Vitamin C ist ein wichtiger Helfer im Rahmen der Nährstoffversorgung durch andere Lebensmittel, da es die Absorption von Nicht-Hämeisen (aus Pflanzenstoffen) um das Zwei- bis Dreifache der Körperkapazität steigert.9 

Erfahren Sie mehr über die in Fruchtsäften enthaltenen Vitamine und Nährstoffe in der Rubrik Nährwertprofil.

 

 

QUELLEN: 

1. WHO, 2014, Fact sheet N°394. Abrufbar unter http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/ (zuletzt eingesehen am 23. März 2017)

2. WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003. Abrufbar unter http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf (zuletzt eingesehen am 23. März 2017)

3. Gibson, S. Fruchtsaft consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health. Proceedings of the Nutrition Society. 2012

4. WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003. Abrufbar unter http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf (zuletzt eingesehen am 23. März 2017)

5. CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010

6. Urdampilleta, S. et al. Revisión : Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context. Journal of Nutrición Hospitalia 2015. Abrufbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25929356 (zuletzt eingesehen am 23. März 2017)

7. Tanja Callewaert, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied der Europäischen Vereinigung der Diätassistentenverbände (EFAD)

8. FJM Nährwerttabelle: Durchschnittswerte der nationalen Nährstoffdatenbanken aus Großbritannien, Deutschland, Frankreich, den Niederlanden, Belgien, Spanien, Italien, Portugal, Dänemark, Finnland und Österreich. Die durchschnittliche Menge per 150 ml beträgt 54,6 mg Vitamin C. Abrufbar unter: https://fruitjuicematters.de/files/attachments/.98/FJM_Na_hrwerttabelle.pdf

9. EU Register on health and nutrition claims. Abrufbar unter http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search (zuletzt eingesehen am 23. März 2017)

 

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